Reducir la sal y el azúcar: consejos prácticos para una alimentación más saludable

En el mundo acelerado de hoy, es fácil depender de alimentos procesados y dulces azucarados, pero el exceso de sal y azúcar puede pasar factura a tu salud. Un consumo elevado de sodio se asocia con hipertensión y enfermedades cardíacas, mientras que demasiada azúcar puede contribuir a la obesidad, la diabetes y la inflamación.

¿La buena noticia? Reducir la sal y el azúcar no significa renunciar al sabor ni al placer de comer. Aquí tienes consejos prácticos y aplicables para ayudarte a reducir su consumo mientras sigues disfrutando de tus comidas.

¿Por qué reducir la sal y el azúcar?

Sal: La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 2.300 mg de sodio al día (idealmente 1.500 mg para la mayoría de los adultos). El exceso de sal puede aumentar la presión arterial y sobrecargar el corazón.

Azúcar: La Organización Mundial de la Salud sugiere que los azúcares añadidos no superen el 10 % de las calorías diarias (aproximadamente 25–50 gramos para la mayoría de los adultos). Un exceso de azúcar puede provocar aumento de peso y enfermedades crónicas.

Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Veamos algunas estrategias prácticas.

Consejos para reducir la sal

1. Cocina en casa – Los restaurantes y los alimentos procesados suelen ser altos en sodio. Cocinar en casa te permite controlar los ingredientes. Prueba platos sencillos como verduras asadas con hierbas o pescado a la plancha.

2. Sustituye la sal por hierbas y especias – Las hierbas aportan sabor y beneficios para la salud, haciendo que la sal sea menos necesaria. Aquí tienes algunas opciones y sus propiedades:

• Tomillo: Sabor cálido y terroso, ideal para carnes a la barbacoa. Sus antioxidantes, como el timol, apoyan el sistema inmunitario y reducen la inflamación.

• Romero: Aroma similar al pino, perfecto para pollo o patatas asadas. Rico en antioxidantes que pueden mejorar la digestión y la salud cerebral.

• Orégano: Sabor robusto y ligeramente amargo para salsas de pasta o verduras a la parrilla. Sus propiedades antimicrobianas favorecen la salud intestinal.

• Albahaca: Dulce y ligeramente picante, ideal para ensaladas o platos con tomate. Contiene eugenol, que puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

• Perejil: Fresco y brillante, perfecto para sopas o carnes. Aporta vitamina C, vitamina K y antioxidantes que refuerzan la inmunidad y la salud ósea.

• Eneldo: Ligero y ácido, excelente con pescado o salsas de yogur. Contiene compuestos que ayudan a la digestión y pueden reducir el colesterol.

• Cilantro: Fresco y cítrico, ideal para tacos o curris. Rico en vitaminas A y C, apoya la desintoxicación y la salud de la piel.

• Salvia: Terrosa y ligeramente picante, combina bien con cerdo o rellenos. Sus antioxidantes pueden mejorar la memoria y reducir la inflamación.

3. Lee las etiquetas – Revisa el contenido de sodio en alimentos envasados como sopas, salsas y aperitivos. Elige opciones “bajas en sodio” o “sin sal añadida”.

4. Enjuaga los alimentos enlatados – Las legumbres, verduras o atún enlatados pueden tener un alto contenido en sodio. Enjuagarlos reduce el sodio hasta en un 40 %.

5. Limita las carnes procesadas – Sustituye el beicon, los embutidos o las salchichas (ricos en sodio) por carnes frescas o proteínas vegetales como las lentejas.

Consejos para reducir el azúcar

1. Elige frutas enteras en lugar de zumos – Los zumos de frutas y las bebidas azucaradas contienen mucha azúcar sin la fibra que ayuda a regular el nivel de glucosa en sangre. Come frutas enteras como bayas o manzanas para un tentempié naturalmente dulce y rico en nutrientes.

2. Endulza de forma natural – Al hornear o endulzar bebidas, utiliza alternativas naturales como plátano triturado, compota de manzana sin azúcar o un toque de miel. Aportan sabor con menos azúcar.

3. Vigila los azúcares ocultos – El azúcar se esconde en alimentos como yogures, barritas de cereales y condimentos. Busca en las etiquetas términos como “jarabe de caña”, “maltosa” o “jarabe de maíz de alta fructosa” y opta por versiones sin azúcar añadido.

4. Reduce gradualmente el azúcar en las recetas – Si horneas, reduce el azúcar en las recetas entre un 25% y un 50%. Te sorprenderá lo poco que lo echas de menos a medida que tu paladar se acostumbra.

   
   

Ideas para aumentar los nutrientes

1. Exprime limón sobre el marisco – Unas gotas de limón sobre el calamar o el pescado aportan un sabor cítrico y vitamina C extra, que apoya el sistema inmunitario y la salud de la piel.

2. Añade perejil a tus platos – Espolvorea perejil sobre sopas, ensaladas o carnes a la parrilla para un toque fresco, además de vitaminas C y K para la salud inmunitaria y ósea.

3. Usa ajo para dar profundidad – El ajo aporta un sabor sabroso a salteados o asados, y contiene alicina, que favorece la salud cardiovascular e inmunitario.

Consejos de estilo de vida para tener éxito

Empieza poco a poco – Reduce la sal y el azúcar gradualmente para que tu paladar se adapte. Por ejemplo, diluye las bebidas azucaradas con agua o agua con gas con el tiempo.

Mantente hidratado/a – Beber agua puede reducir los antojos y ayudarte a sentirte saciado/a, evitando así la tentación de comer snacks salados o azucarados.

Planifica con antelación – Preparar las comidas te ayuda a evitar recurrir a comida rápida alta en sodio o snacks azucarados cuando estés ocupado/a.

Prueba antes de añadir sal – Cuando cocines, prueba la comida antes de añadir sal. Puede que ya esté lo suficientemente sabrosa.

Reflexión final

Reducir la sal y el azúcar se trata de hacer sustituciones inteligentes y apostar por sabores intensos. Hierbas como el tomillo, el romero o el perejil no solo sustituyen la sal, sino que también aportan beneficios para la salud, mientras que ingredientes naturales como el limón y las frutas ayudan a controlar los antojos de azúcar. Experimenta con estos consejos para crear comidas sabrosas, nutritivas y satisfactorias.

¿Cuál es tu hierba favorita o truco bajo en azúcar para cocinar de forma saludable? ¡Compártelo en los comentarios y vamos a inspirarnos mutuamente!